لدعم الدم والمناعة وصحة الجسم، أطعمة غنية بالفولات للفتيات - النيل نيوز

الفولات، المعروف أيضًا باسم فيتامين B9، من العناصر الغذائية المهمة لصحة الفتيات في مختلف المراحل العمرية، إذ يدخل في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، وعلى رأسها تكوين خلايا الدم، وتصنيع الحمض النووي، وانقسام الخلايا ونمو الأنسجة.
 

وتزداد أهمية الحصول على كمية كافية من الفولات خلال سنوات المراهقة والشباب، خاصة مع احتياجات الجسم المتغيرة والنمو، وكذلك فقدان الدم بصورة دورية مع الدورة الشهرية.

ونستعرض من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth، فوائد الفولات للفتيات، وطرق الحصول عليه من الأطعمة
 

لماذا تحتاج الفتيات إلى الفولات؟

يلعب الفولات دورًا أساسيًّا في تكوين خلايا الدم والانقسام الخلوي وتصنيع المادة الوراثية. 
ويكتسب أهمية خاصة للفتيات والنساء في سن الإنجاب، لأن الحصول على كمية كافية منه قبل الحمل وخلال مراحله المبكرة يساعد على تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.

كما أن نقص الفولات قد يرتبط بحدوث نوع من فقر الدم، لذلك فإن الشعور المستمر بالتعب أو الضعف أو شحوب البشرة لا ينبغي التعامل معه باعتباره دليلًا مؤكدًا على نقص الفولات وحده، وإنما يستدعي تقييم السبب لدى الطبيب وإجراء الفحوص المناسبة إذا لزم الأمر.

أطعمة غنية بالفولات لصحة الفتيات
 

لا يعني الحصول على الفولات الاعتماد على المكملات الغذائية فقط، إذ يمكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الغنية به ضمن النظام الغذائي اليومي. 
وفيما يلي أبرز الأغذية التي يمكن للفتيات الاستفادة منها.

الخضروات الورقية.. مصدر مهم للفولات

تأتي الخضروات الورقية الخضراء في مقدمة الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على الفولات. ويعد السبانخ والجرجير والملوخية والكرنب والخس من الخيارات المفيدة، كما أنها تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف وفيتامين K ومركبات نباتية مختلفة.

ويمكن تناول هذه الخضروات في السلطات أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسية، مع الحرص على عدم الإفراط في طهيها لفترات طويلة، لأن بعض الفولات يمكن أن يفقد أثناء الطهي.

العدس والبقوليات

تعد البقوليات من الأطعمة العملية والمغذية التي يمكن إدخالها بسهولة في وجبات الفتيات. ويأتي العدس ضمن أبرز مصادر الفولات، إلى جانب الفاصوليا والحمص والبازلاء.

ولا تقتصر أهمية البقوليات على الفولات، فهي توفر البروتين النباتي والألياف والعديد من المعادن. ويمكن تناول العدس في صورة شوربة، أو إضافته إلى السلطات، بينما يمكن استخدام الحمص في أطباق متنوعة مثل الحمص بالطحينة أو السلطات.

الأفوكادو

يتميز الأفوكادو باحتوائه على الفولات إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم. ويمكن أن يكون إضافة مناسبة إلى وجبة الإفطار أو السلطة أو الساندويتشات.

كما تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو على جعل الوجبة أكثر إشباعًا، ولذلك يمكن إدخاله ضمن نظام غذائي متوازن للفتيات اللاتي يحتجن إلى وجبات مشبعة دون الاعتماد بصورة أساسية على الأطعمة فائقة التصنيع.

الحمضيات

تحتوي بعض الفواكه الحمضية، وعلى رأسها البرتقال والجريب فروت، على الفولات، كما توفر فيتامين C، وهو عنصر مهم لوظائف الجهاز المناعي ويساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية.

لذلك يمكن تناول ثمرة برتقال كاملة بدلًا من الاعتماد دائمًا على العصير، للاستفادة من الألياف الموجودة في الثمرة والمساعدة على الشعور بالشبع.

البيض

يعد البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويوفر قدرًا من الفولات إلى جانب البروتين وفيتامين B12 والكولين وغيرها من المغذيات. ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا بطرق صحية ضمن وجبة متوازنة.

ويتميز البيض أيضًا بسهولة تحضيره، ما يجعله خيارًا مناسبًا للفتيات اللاتي يحتجن إلى وجبة سريعة ومغذية خلال الدراسة أو العمل.

البروكلي

يعد البروكلي من الخضروات التي توفر الفولات، إلى جانب الألياف وفيتامين C ومركبات نباتية مفيدة. ويمكن تناوله مطهوًا على البخار أو إضافته إلى الخضروات المطهية والسلطات.

ومن الأفضل تجنب طهيه لفترات طويلة جدًا حتى لا تقل بعض قيمته الغذائية، مع إمكانية تناوله ضمن مجموعة متنوعة من الخضروات بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.

المكسرات والبذور

يمكن أن تسهم بعض المكسرات والبذور في الحصول على الفولات، فضلًا عن توفير الدهون الصحية والبروتين والمعادن. ومن الخيارات التي يمكن إدخالها في النظام الغذائي الفول السوداني وبذور دوار الشمس.

لكن لأن هذه الأطعمة مرتفعة نسبيًا في السعرات، فمن الأفضل تناولها بكميات معتدلة، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو الأقل في الإضافات.

الكبدة.. مصدر غني لكن تحتاج إلى الاعتدال

تحتوي الكبدة على الفولات إلى جانب الحديد وفيتامين B12 وعدد من العناصر الغذائية المهمة، ولذلك يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع.

لكن لا ينبغي الإفراط في تناول الكبدة، خاصة خلال الحمل، بسبب ارتفاع محتواها من فيتامين A في صورة قد تكون غير مناسبة بكميات كبيرة. وبالنسبة للفتيات في سن الإنجاب، من المهم بشكل خاص الانتباه إلى التغذية المتوازنة واستشارة الطبيب بشأن الاحتياجات الغذائية عند التخطيط للحمل.

كيف تحصل الفتاة على الفولات من الطعام؟

الأفضل ألا تركز الفتاة على طعام واحد باعتباره الحل، وإنما تعتمد على التنوع الغذائي. ويمكن مثلًا أن تبدأ يومها بالبيض مع الخضروات، وتتناول ثمرة برتقال خلال اليوم، وتضيف العدس أو الحمص إلى الغداء، مع وجود الخضروات الورقية والبروكلي ضمن الوجبات، وإضافة كمية معتدلة من المكسرات أو البذور.

ويجب الانتباه إلى أن احتياجات الفولات تختلف باختلاف العمر والحالة الصحية والحمل والأدوية المستخدمة. كما أن بعض الحالات قد تحتاج إلى مكملات تحت إشراف الطبيب، ولا ينبغي تناول جرعات مرتفعة من حمض الفوليك من تلقاء النفس.

وفي النهاية، فإن أفضل طريقة لدعم مستويات الفولات هي اتباع نظام غذائي متنوع يضم الخضروات الورقية والبقوليات والفواكه والخضروات والبيض والمكسرات والبذور وغيرها من مصادر الغذاء الغنية بالعناصر الأساسية. 

فالفولات ليس مجرد فيتامين مرتبط بالحمل، بل عنصر مهم لصحة الجسم ونمو الخلايا وتكوين الدم، ولذلك فإن الاهتمام بالحصول عليه من الطعام منذ سنوات الفتاة الأولى يعد جزءًا مهمًا من العادات الغذائية الصحية التي يمكن أن تستمر معها طوال حياتها.