حيل تساعدك على النوم، في ليالي الصيف الحارة، قد يصبح الحصول على نوم هادئ وعميق تحديًا حقيقيًا، خاصة في حال عدم وجود جهاز تكييف. 
 

فارتفاع درجات الحرارة يجعل الجسم يبذل مجهودًا أكبر للتخلص من الحرارة الزائدة، وهو ما يؤثر في القدرة على الاسترخاء والدخول في مراحل النوم العميق. 

ومع ذلك، فإن اتباع مجموعة من الحيل البسيطة والعادات الذكية يمكن أن يساعد على تحسين جودة النوم حتى في أشد الليالي حرارة.

حيل تساعدك على النوم في الحر
 

وفيما يلي أبرز الحيل التي تساعدك على النوم بعمق في الحر وبدون تكييف، وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

اجعلي غرفة النوم أكثر برودة قدر الإمكان

حتى إذا لم يتوفر جهاز تكييف، يمكنك خفض حرارة الغرفة بعدة طرق، مثل فتح النوافذ في ساعات الليل المتأخرة إذا كان الهواء بالخارج ألطف، مع فتح نافذتين متقابلتين لخلق تيار هواء متجدد.

 كما يفضل إغلاق الستائر والنوافذ نهارًا لمنع دخول أشعة الشمس التي ترفع درجة حرارة الغرفة.

استخدمي المروحة بطريقة ذكية

المروحة وحدها قد لا تكون كافية في الأيام شديدة الحرارة، لكن يمكن زيادة كفاءتها بوضع وعاء يحتوي على مكعبات ثلج أو زجاجات مياه مجمدة أمامها، فيمر الهواء فوقها ويصبح أكثر برودة نسبيًا.

كما يفضل توجيه الهواء نحو الجزء العلوي من الجسم وليس الوجه مباشرة طوال الليل.

خذي حمامًا فاترًا قبل النوم

يعتقد البعض أن الماء البارد جدًا هو الحل، لكنه قد يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية، بينما يساعد الحمام الفاتر على خفض حرارة الجسم تدريجيًا، مما يمنح إحساسًا بالانتعاش ويساعد الدماغ على الاستعداد للنوم.

اختاري ملابس نوم قطنية وخفيفة

الأقمشة الصناعية تحتفظ بالحرارة والرطوبة، بينما يسمح القطن بمرور الهواء وامتصاص العرق، لذلك ينصح بارتداء ملابس نوم واسعة وخفيفة مصنوعة من القطن أو الكتان للمساعدة في الشعور بالراحة طوال الليل.

استخدمي ملاءات مناسبة للصيف

اختيار أغطية السرير له تأثير كبير على جودة النوم. فالملاءات القطنية الخفيفة أو المصنوعة من الكتان تساعد على تهوية الجسم بشكل أفضل مقارنة بالأقمشة الثقيلة أو المصنوعة من الألياف الصناعية.

رطبي الجسم ولكن دون إفراط

يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل بسبب التعرق في الصيف، لذا احرصي على شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم. أما قبل النوم مباشرة، فيكفي تناول كوب صغير من الماء حتى لا تضطري للاستيقاظ كثيرًا لدخول الحمام.

ابتعدي عن الوجبات الثقيلة ليلًا

تناول الأطعمة الدسمة أو الحارة قبل النوم يجعل الجسم يبذل مجهودًا أكبر في عملية الهضم، وهو ما يرفع حرارة الجسم ويزيد الشعور بعدم الراحة. ويفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة وتحتوي على الخضروات أو الزبادي أو الفواكه.

تجنبي المشروبات المنبهة

القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة قد تؤخر النوم، خاصة إذا تم تناولها في المساء. لذلك يفضل التوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.

تناولي أطعمة تساعد على النوم

هناك بعض الأطعمة التي قد تساعد على الاسترخاء مثل:

الزبادي.
الموز.
الشوفان.
اللوز.
الكرز.
الكيوي.

فهذه الأطعمة تحتوي على عناصر مثل المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو مركبات تساعد على تحسين جودة النوم.

ضعي كمادات باردة على نقاط معينة

يمكن وضع منشفة مبللة بماء بارد أو كمادات خفيفة على الرسغين أو الرقبة أو خلف الركبتين لبضع دقائق، وهي مناطق تمر بها أوعية دموية قريبة من سطح الجلد، مما يساعد على خفض حرارة الجسم بسرعة.

ابعدي الأجهزة الإلكترونية عن السرير

الهواتف وأجهزة الكمبيوتر تصدر حرارة إضافية، كما أن الضوء الأزرق المنبعث منها يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. لذلك يفضل إيقاف استخدامها قبل النوم بساعة على الأقل.

خففي الإضاءة قبل النوم

الإضاءة القوية تجعل الدماغ في حالة يقظة، بينما تساعد الإضاءة الخافتة على إرسال إشارات للجسم بأن موعد النوم قد حان، مما يسهل الاستغراق في النوم.

مارسي تمارين التنفس

يمكن لتقنيات التنفس العميق أن تقلل التوتر وتساعد على تهدئة الجسم. خذي شهيقًا ببطء لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبسي النفس لثانيتين، وأخرجي الزفير ببطء لمدة ست ثوانٍ، وكرري ذلك عدة مرات.

ضعي الوسادة في مكان بارد

يمكن وضع غطاء الوسادة داخل كيس نظيف ثم تركه في الثلاجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل النوم، ليمنح إحساسًا بالبرودة عند الاستلقاء.

استخدمي زجاجة ماء مثلجة

املئي زجاجة بالماء المثلج وضعيها بالقرب من القدمين أو بجوار الجسم مع لفها بمنشفة رقيقة، فهي تساعد على تخفيف الشعور بالحر دون أن تبلل الفراش.

نامي في الطابق الأقل حرارة

إذا كان المنزل مكونًا من أكثر من طابق، فمن الأفضل النوم في الطابق السفلي إن أمكن، لأن الهواء الساخن يرتفع إلى الأعلى، بينما تكون الطوابق السفلية أكثر اعتدالًا.

قللي مصادر الحرارة داخل الغرفة

أطفئي الأجهزة الكهربائية غير الضرورية قبل النوم، مثل أجهزة الكمبيوتر أو المصابيح القوية، لأنها ترفع درجة حرارة الغرفة ولو بشكل بسيط.

احرصي على مواعيد نوم ثابتة

حتى في فصل الصيف، فإن النوم والاستيقاظ في مواعيد منتظمة يساعد الساعة البيولوجية على العمل بكفاءة، ويجعل الجسم يدخل في النوم العميق بسهولة أكبر.

مارسي نشاطًا بدنيًا في الوقت المناسب

الرياضة المنتظمة تحسن النوم، لكن يفضل ممارستها صباحًا أو قبل المغرب، لأن التمارين العنيفة قبل النوم مباشرة قد ترفع حرارة الجسم وتؤخر الاستغراق في النوم.

لا تركزي على أنك لن تنامي

القلق من عدم القدرة على النوم يزيد المشكلة سوءًا. إذا لم تنامي خلال 20 دقيقة تقريبًا، انهضي واقرئي كتابًا أو مارسي نشاطًا هادئًا في إضاءة خافتة حتى تشعري بالنعاس، ثم عودي إلى السرير.

النوم الجيد في الطقس الحار لا يعتمد فقط على وجود جهاز تكييف، بل يمكن تحقيقه من خلال مجموعة من العادات اليومية والحيل البسيطة التي تساعد الجسم على التخلص من الحرارة والاسترخاء. 

ويعد الاهتمام ببرودة غرفة النوم، واختيار الملابس والأغطية المناسبة، والحفاظ على ترطيب الجسم، والابتعاد عن المنبهات والوجبات الثقيلة، من أهم الخطوات التي تمنحك نومًا أعمق وأكثر راحة خلال ليالي الصيف، لتستيقظي في الصباح بنشاط وحيوية.