يعد البروتين عنصرا غذائيا لا غنى عنه لصحة الإنسان وعافيته، إذ يتميز بكونه بطيء الهضم، مما يمنح إحساسا بالشبع لفترات أطول، وهو ما يجعله خيارا مثاليا للراغبين في خفض أوزانهم، ولا تقتصر فوائده على التحكم بالوزن فحسب، بل يعتبر الداعم الأول للعضلات عبر مساعدتها على النمو والاستدامة.

ووفقًا لموقع "cleveland clinic" الطبي، يجب أن يمثل البروتين نحو 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للفرد، وذلك تبعًا لحالته الصحية العامة ومستوى نشاطه البدني.

فعلى سبيل المثال، يحتاج البالغ الأصحاء إلى استهلاك ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم, ولتحقيق هذه المستويات والاستفادة القصوى من فوائد هذا العنصر، حدد خبراء التغذية مجموعة من الاستراتيجيات والخطوات العملية لزيادة حصة البروتين في النظام الغذائي اليومي:

1. توزيع البروتين على جميع الوجبات

تُظهر الدراسات الغذائية أن الجسم يفضل الانتظام والاستمرار في استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلًا من الإفراط في تناوله خلال وجبة واحدة وإهماله في باقي الوجبات.

ولتحقيق ذلك، ينصح ببناء الوجبات حول مصادر بروتين رئيسية مثل الدجاج، الأسماك، البيض، العدس، ومشتقات الحليب، على سبيل المثال، يمكن إعداد وجبة يكون فيها السلمون هو العنصر الرئيسي، مع إضافة الحبوب أو البقوليات لإضفاء جرعة بروتينية إضافية، وتزيين الطبق بما يتوفر من الخضراوات.

2. التركيز على "البروتينات الكاملة"

يتكون البروتين من أحماض أمينية أساسية وأخرى غير أساسية، وتعرف مصادر البروتين الكاملة بأنها تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان لترميم وظائفه الحيوية وبنسب متوازنة تمامًا.

وتشمل أبرز أمثلة البروتينات الكاملة:

• منتجات الألبان.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• الأسماك والطيور.
• بياض البيض.
• منتجات الصويا.

3. إعادة النظر في الوجبات الخفيفة

تعد الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح أو الظهيرة فرصة ممتازة لدعم الجسم بالبروتين، وبدلًا من اللجوء إلى رقائق البطاطس المقرمشة أو البسكويت، يفضل اختيار أطعمة مغذية تتراوح سعراتها الحرارية بين 150 و170 سعرة حرارية للوجبة، مثل:

الجبن القريش مع الفواكه.

الزبادي اليوناني مع التوت.

المكسرات غير المملحة كاللوز.

البيض المسلوق.

زبدة الفول السوداني على الكرفس.

4. إجراء بدائل ذكية في الوجبات

يمكن إحداث فارق كبير من خلال إجراء تغييرات بسيطة على قائمة الأطعمة الأسبوعية، فعلى سبيل المثال:

السلطات: إضافة مصدر بروتيني كالسمك المشوي أو الدجاج أو التونة إلى السلطات اليومية.

العصائر: تدعيم عصائر الفواكه الصباحية ببذور الشيا، او بذور القنب، أو الزبادي اليوناني.

المكرونة والصلصات: استخدام مكرونة الحمص أو العدس بدلًا من المكرونة البيضاء، واستبدال المايونيز بالزبادي اليوناني السادة في إعداد الوصفات.

5. التخطيط والتحضير المسبق للوجبات

يساهم طهي بعض المكونات وتجهيزها مسبقًا في التزام الفرد بنظامه الغذائي وتسهيل الحصول على وجبات صحية ومحفوظة في الثلاجة أو المجمدة.

ومن أمثلة التحضير المسبق:

طهي كمية كبيرة من الدجاج.

إعداد حصص من الحبوب الكاملة.

سلق كمية من البيض.

ويمكن تخصيص أوقات محددة خلال عطلة نهاية الأسبوع لتخطيط وجبات الأسبوع القادم وتجهيزها بما يناسب الجدول الشخصي لكل فرد.

6. الاستفادة من المشروبات والبروتين البودرة

بالنسبة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، يعد بروتين البودرة إضافة ممتازة للعصائر، خاصة أثناء التنقل.

ومع ذلك، يشدد خبراء التغذية على ضرورة عدم تناول بروتين البودرة جنبًا إلى جنب مع الوجبات الكاملة لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها، بل يفضل استخدامه كمشروب للتعافي بعد التمارين الرياضية أو كبديل للوجبات السريعة.