عادات تضعف الذاكرة والتركيز، يعاني كثير من الأشخاص من ضعف الذاكرة وصعوبة التركيز، ويظنون أن السبب الوحيد هو التقدم في العمر، بينما تؤكد الدراسات الحديثة أن بعض العادات اليومية الخاطئة تلعب دورًا كبيرًا في تراجع وظائف المخ، حتى لدى الشباب. 
 

فالدماغ يحتاج إلى التغذية السليمة، والنوم الكافي، والحركة المنتظمة حتى يحافظ على كفاءته في التفكير والتذكر.

أشارت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، إلى أن ضعف الذاكرة والتركيز ليس دائمًا نتيجة التقدم في العمر، بل قد يكون انعكاسًا لعادات يومية خاطئة يمكن تعديلها بسهولة. 

أضافت الدكتورة مها، أن التخلص من هذه العادات مع إدخال بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الداعمة للمخ يمكن أن يحدث فرقًا واضحًا في تحسين التركيز وتقوية الذاكرة، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.
 

أولًا: عادات يومية تضعف الذاكرة والتركيز

1- السهر وقلة النوم

النوم ليس مجرد وقت للراحة، بل هو الفترة التي يعيد فيها المخ تنظيم المعلومات وتثبيت الذكريات. لذلك فإن النوم أقل من 7 ساعات يوميًا بشكل متكرر يؤدي إلى ضعف الانتباه، وصعوبة التعلم، وكثرة النسيان.

وينصح بالحصول على نوم منتظم يتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا مع تثبيت موعد النوم والاستيقاظ.

2- الإفراط في استخدام الهاتف

قضاء ساعات طويلة في تصفح مواقع التواصل الاجتماعي والتنقل السريع بين التطبيقات يجعل المخ يعتاد على التشتت المستمر، فيصبح من الصعب التركيز في مهمة واحدة لفترة طويلة.

ومن الأفضل تخصيص أوقات محددة لاستخدام الهاتف مع الحصول على فترات راحة بعيدًا عن الشاشات.

3- تناول كميات كبيرة من السكريات

الإفراط في الحلويات والمشروبات السكرية لا يؤثر فقط على الوزن، بل قد يؤدي إلى تقلبات سريعة في مستوى السكر بالدم، وهو ما ينعكس على التركيز والقدرة على التفكير.

كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات ترتبط بزيادة الالتهابات والإجهاد التأكسدي الذي قد يؤثر سلبًا على خلايا المخ.

4- قلة شرب الماء

يتكون المخ من نسبة كبيرة من الماء، لذلك فإن الجفاف حتى وإن كان بسيطًا قد يسبب الصداع، وضعف الانتباه، وبطء التفكير.

ويفضل شرب الماء بانتظام طوال اليوم وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش.

5- التوتر المستمر

التعرض المزمن للضغوط النفسية يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول، والذي قد يؤثر مع الوقت في المناطق المسؤولة عن التعلم والذاكرة داخل المخ.

ولهذا فإن ممارسة تمارين التنفس، أو المشي، أو التأمل تساعد على تحسين الأداء الذهني.

6- عدم ممارسة الرياضة

الخمول البدني يقلل من تدفق الدم إلى المخ، بينما تساعد الحركة اليومية على تحسين وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الخلايا العصبية.

ولا يشترط ممارسة رياضة عنيفة، فالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يعد عادة ممتازة لصحة الدماغ.

7- إهمال وجبة الإفطار

تخطي الإفطار قد يحرم المخ من الطاقة التي يحتاجها في بداية اليوم، مما يؤدي إلى ضعف التركيز والإحساس بالإرهاق الذهني.

ويفضل أن تحتوي الوجبة على بروتين مع حبوب كاملة وبعض الفاكهة للحصول على طاقة تدوم لساعات.

الحل في 7 أطعمة تقوي الذاكرة والتركيز

1- الأسماك الدهنية

تعد الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل من أفضل الأغذية للمخ، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدخل في بناء الخلايا العصبية وتساعد على تحسين الذاكرة والتركيز.

ويفضل تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا.

2- المكسرات

يحتوي الجوز واللوز والبندق على الدهون الصحية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة التي تحمي خلايا المخ من التلف.

كما أن الجوز تحديدًا يشبه في شكله المخ، ويعد من أفضل المكسرات الداعمة للوظائف الذهنية.

يكفي تناول حفنة صغيرة غير مملحة يوميًا.

3- البيض

يعد البيض مصدرًا ممتازًا لمادة الكولين، وهي عنصر مهم لإنتاج الناقل العصبي "الأستيل كولين" المسؤول عن التعلم والذاكرة.

كما يحتوي البيض على البروتين وفيتامينات ب التي تساعد على دعم الجهاز العصبي.

4- التوت

يتميز التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود باحتوائها على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتحمي خلايا المخ من الشيخوخة المبكرة.

كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوت بانتظام قد يحسن القدرة على التعلم والتذكر.

5- الخضروات الورقية

السبانخ والجرجير والكرنب والخس من أفضل الأغذية لصحة الدماغ، لأنها تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ك واللوتين، وهي عناصر تساهم في الحفاظ على كفاءة الوظائف العقلية.

ويفضل تناولها يوميًا ضمن السلطات أو الوجبات المختلفة.

6- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تزيد نسبة الكاكاو فيها على 70% على مركبات الفلافونويد التي تساعد على تحسين تدفق الدم إلى المخ، مما يدعم الانتباه والذاكرة.

لكن ينبغي تناولها باعتدال بسبب احتوائها على سعرات حرارية.

7- الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تحسين الدورة الدموية، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة، مما يجعله من الأطعمة المفيدة لصحة المخ.

نصائح إضافية للحفاظ على قوة الذاكرة

إلى جانب تناول هذه الأطعمة، هناك بعض العادات التي تساعد على تنشيط المخ، مثل قراءة الكتب، وحل الكلمات المتقاطعة، وتعلم مهارة جديدة، والحفاظ على العلاقات الاجتماعية، وتقليل التدخين، والابتعاد عن الإفراط في تناول الوجبات السريعة.

كما يفضل تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة، وتدوين الملاحظات المهمة، والابتعاد عن تعدد المهام في الوقت نفسه، لأن التركيز على مهمة واحدة يزيد من كفاءة المخ.